친한 사람과 식사할 때 섭취량 늘어나는 경향
혼밥 잦다면 영양 균형도 살펴야

배우 임수향이 다이어트 비법으로 ‘혼밥(혼자 밥 먹기)’을 꼽았다.

배우 임수향. 뉴스1

그는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘임수향무거북이와두루미’에 공개한 영상에서 “다이어트를 하려면 사람을 끊어야 한다”며 약속을 줄이고 도시락을 싸 다녔다고 말했다. 도시락에는 곤약 현미밥과 닭가슴살, 고추를 넣은 멸치볶음, 볶음김치 등을 담아 하루 한두 끼 먹었다고 했다.

가족이나 친구와 함께 식사하는 것보다 혼자 밥을 먹는 것이 실제로 다이어트에 도움이 될까.

◆ 친구와 함께 먹으면 섭취량 늘어날까

영국 버밍엄대·브리스톨대와 호주 뉴사우스웨일스대 연구진이 2019년 국제학술지 ‘American Journal of Clinical Nutrition’에 발표한 메타분석에 따르면 혼자 식사할 때보다 친구와 밥을 먹을 때 음식 섭취량이 더 많은 경향이 나타났다. 연구진은 이를 ‘사회적 식사 촉진’으로 설명했다. 친한 사람과 식사하면 대화를 나누느라 식사 시간이 길어지고 함께 먹는 즐거움에 평소보다 많이 먹을 수 있다.

2022년 국제학술지 ‘Appetite’에 실린 연구에서도 친구와 함께 식사했을 때가 혼자 먹었을 때보다 섭취 열량이 많았다. 연구진은 성인 여성 63명을 대상으로 친구 두 명과 식사하는 경우와 혼자 식사하는 경우 섭취 열량을 비교했다. 그 결과 친구들과 함께 먹었을 때 평균 1209㎉를 섭취해 혼자 먹었을 때의 962㎉보다 많았다.

친구와 함께 식사하면 혼자 먹을 때보다 음식 섭취량이 늘어나는 경향이 있다. 클립아트코리아

2021년 국제학술지 ‘Scientific Reports’에 발표된 연구에 따르면 친구와 함께 식사할 것이라는 생각은 식사 전에 먹을 양을 정하는 데도 영향을 미쳤다. 연구진은 두 차례 실험에서 혼자 식사할 예정인 경우와 친구와 함께 먹을 예정인 경우에 참가자들이 접시에 덜어 놓은 음식량을 비교했다. 첫 실험에는 여성 98명, 두 번째 실험에는 114명이 참여했다. 그 결과 친구와 식사할 예정인 여성은 혼자 먹을 예정인 여성보다 더 많은 음식을 접시에 덜어 놨다.

◆ 혼밥이 건강에 늘 좋은 건 아냐

혼밥을 자주 하는 사람은 영양소를 고르게 섭취하지 못할 가능성이 있다. 국내 성인 8523명의 2013~2015년 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 모든 끼니를 혼자 먹은 사람은 다른 사람과 함께 식사한 사람보다 영양소 섭취량이 권장 수준에 못 미치는 경향을 보였다.

같은 기간 국민건강영양조사에 참여한 성인 8988명의 자료를 분석한 연구에서는 혼밥과 대사증후군의 관련성을 살폈다. 40~64세 남성 가운데 저녁을 혼자 먹거나 점심과 저녁을 모두 혼자 먹은 경우 다른 사람과 식사한 남성보다 대사증후군이 있을 가능성이 높게 나타났다. 여성에게서는 같은 결과가 확인되지 않았다.

혼밥은 식사량을 조절하기 쉽지만, 영양 균형까지 보장하는 것은 아니다. 클립아트코리아

식사 동반자 유무에 따라 식후 혈당 반응도 달라질 수 있다. 예루살렘 히브리대 연구진은 건강한 성인 108명에게 흰빵 약 100g을 먹게 하고 혼자 먹을 때와 가까운 사람과 함께 먹을 때의 혈당 변화를 비교했다. 그 결과 혼자 빵을 먹었을 때보다 가까운 사람과 함께 먹었을 때 식후 혈당이 덜 올랐고 오른 혈당도 더 빨리 낮아졌다.

◆ 다이어트, 혼밥보다 식사량 조절이 중요

혼밥은 메뉴와 양을 직접 정할 수 있어 함께 먹는 자리에서 생길 수 있는 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 혼자 먹는다고 체중이 줄거나 식사의 영양 균형이 저절로 맞춰지는 것은 아니다.

다이어트할 때는 영양소를 고루 갖춘 식단과 적정한 식사량이 중요하다. 클립아트코리아

여러 사람과 식사할 때는 처음부터 먹을 만큼 덜어서 먹고 혼자 먹을 때는 간편식으로 끼니를 때우기보다 곡류와 단백질 식품, 채소를 골고루 먹어야 한다. 

체중을 줄이려면 하루 섭취 열량이 소비 열량보다 적은 상태를 꾸준히 유지해야 한다. 식사량을 지나치게 줄이기보다 적정량을 먹고 운동을 병행하는 것이 좋다. 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동은 열량 소비를 늘리고 스쿼트·팔굽혀펴기 같은 근력 운동은 감량 중 근육량을 유지하는 데 도움이 된다.

김지연 기자 [e-mail]