마라탕 1인분 나트륨 1529~3140mg…WHO 기준 넘길 수도
중국당면·소시지·국물 조합, 열량과 짠맛 부담 함께 키운다
끊기보다 먹는 법 조정…맵기 낮추고 국물 남기는 습관부터

“마라탕 한 그릇 비웠을 뿐인데…”

마라탕은 재료 선택과 국물 섭취량에 따라 나트륨 부담이 크게 달라진다. 게티이미지

늦은 밤 배달 앱을 켜고 마라탕을 주문하는 일은 이제 흔한 일상이 됐다. 매운맛을 고르고 재료를 담는 과정은 달라도, 식탁 위에 놓이는 얼큰한 한 그릇은 크게 다르지 않다.

중국당면, 분모자, 소시지 같은 토핑을 하나둘 추가하다 보면 그릇은 어느새 묵직해지고 국물도 진해진다.

건더기를 거의 비웠다고 생각한 뒤에도, 그릇 바닥에는 붉은 기름과 짠 국물이 남는다. 하지만 마라탕에서 먼저 봐야 할 것은 매운맛이 아닌 바로 이 국물이다.

28일 식품의약품안전처 통합식품영양성분 DB를 출처로 한 성인 영양지수 교육자료에 따르면, 마라탕 1인분 250~550g에는 나트륨 1529~3140mg이 들어 있다.

가게와 재료, 국물 섭취량에 따라 차이는 있지만, 많이 들어간 한 그릇은 세계보건기구(WHO)가 권고하는 성인 하루 나트륨 기준 2000mg 미만을 넘길 수 있다.

이미 한국인의 식탁은 짠 편이다. 식품의약품안전처가 질병관리청 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 분석한 결과, 2023년 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136mg이었다. WHO 기준의 1.6배 수준이다.

◆맵기보다 먼저 봐야 할 건 ‘국물’

마라탕의 부담은 단순히 ‘맵다’는 데서 끝나지 않는다. 국물에는 향신료와 양념, 기름, 소금기가 함께 들어간다. 여기에 중국당면, 분모자, 완자, 소시지, 어묵을 여러 개 담으면 열량과 나트륨이 동시에 올라간다.

건더기만 먹었다고 해도 국물이 완전히 빠지지는 않는다. 청경채와 숙주 사이에 국물이 배고, 당면과 분모자는 양념을 머금은 채 입으로 들어간다. 마지막에 숟가락으로 국물을 떠먹기 시작하면 나트륨 섭취량은 더 늘어난다.

질병관리청 국가건강정보포털은 나트륨을 지나치게 섭취하면 고혈압, 뇌졸중, 신장질환 등 여러 만성질환 위험이 높아질 수 있다고 설명한다. 평소 혈압이 높거나 신장 기능이 약한 사람이라면 짠 국물 섭취량을 더 조심해야 한다.

식약처 분석에서도 우리 국민은 하루 평균 섭취하는 나트륨의 50% 이상을 면·만두류, 김치류, 국·탕류, 볶음류, 찌개·전골류 등에서 얻는 것으로 나타났다. 마라탕은 면, 국물, 가공재료가 한 그릇에 함께 담기는 메뉴다. 조합에 따라 한 끼의 부담이 크게 달라질 수밖에 없다.

◆다음날 늘어난 체중, 지방 때문만은 아니다

마라탕을 먹은 다음 날 얼굴이 붓거나 체중계 숫자가 올라갔다고 해서 곧바로 체지방이 늘었다고 보기는 어렵다. 짠 음식을 많이 먹으면 몸이 수분을 붙잡으면서 일시적으로 붓기와 체중 증가가 나타날 수 있다.

마라탕 한 그릇 자체보다 얼마나 자주 먹는지가 더 중요하다. 자극적인 맛에 익숙해지면 평소에도 짠 음식이나 매운 음식을 찾기 쉬워진다.

탄산음료나 단 음료를 함께 마시면 섭취 열량도 자연스럽게 늘어난다. 밤늦게 먹고 바로 쉬거나 잠드는 습관까지 겹치면 몸에 주는 부담은 더 커진다.

최근 이진복 가정의학과 전문의도 자신의 SNS를 통해 마라탕을 자주 먹는 습관을 경계했다. 그는 맵고 자극적인 국물, 과도한 기름, 가공된 재료가 장내 환경에 부담을 줄 수 있다고 설명했다.

마라탕 자체가 문제라는 뜻은 아니다. 가끔 먹는 것과 습관처럼 자주 먹는 것은 얘기가 다르다. 같은 메뉴라도 재료 구성이나 국물 섭취량, 먹는 횟수에 따라 건강에 미치는 영향은 달라질 수 있다.

◆끊기보다 먹는 법부터 바꿔야

마라탕을 좋아한다고 해서 끊을 필요까지는 없다. 다만 먹는 방식은 한 번쯤 점검해볼 만하다. 가장 쉬운 방법은 국물을 덜 먹는 것이다. 건더기 위주로 먹고 국물은 남기면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

맵기 단계도 낮추는 편이 낫다. 매운맛이 강할수록 국물과 음료를 더 찾게 된다. 짠맛이 강하게 느껴질수록 국물은 덜 마시고 건더기 중심으로 먹는 것이 좋다.

재료 선택도 중요하다. 중국당면, 분모자, 소시지, 완자류를 줄이고 숙주, 청경채, 배추, 버섯, 두부, 달걀을 늘리면 포만감은 유지하면서 부담을 덜 수 있다. 고기를 넣더라도 가공육보다 일반 고기나 두부류를 고르는 편이 낫다.

전문가들은 국물을 남기고 가공재료를 줄이는 방식을 현실적인 나트륨 관리법으로 조언한다. 게티이미지

마라탕을 먹을 때마다 재료 구성을 조금씩 조정하는 것도 방법이다. 가공육 대신 채소를 늘리고, 당면류보다 두부나 버섯을 선택하면 열량과 나트륨 부담을 낮출 수 있다. 국물을 남기는 습관까지 더하면 같은 메뉴라도 몸에 주는 부담은 달라진다.

전문가들은 마라탕을 무조건 피하기보다 먹는 방식을 조정해야 한다고 조언한다. 식품업계 한 관계자는 “마라탕을 먹을 때 나트륨 섭취를 가장 많이 늘리는 건 국물인 경우가 많다”며 “국물을 다 마시지 않고 가공육 대신 채소나 두부를 선택하는 것만으로도 부담을 줄일 수 있다”고 말했다.

김현주 기자 [e-mail]