먹기 위해 복싱·웨이트 꾸준히 해
운동 뒤 섭취량 늘면 체중 예상보다 덜 줄어

가수 겸 배우 정은지가 먹는 즐거움을 포기하지 않으면서 몸매를 관리하는 운동 습관을 공개했다.

가수 겸 배우 정은지. 유튜브 채널 ‘윤도현의 기타등등’·정은지 인스타그램 캡처

정은지는 지난 11일 유튜브 채널 ‘술 빚는 윤주모’에 공개된 영상에서 몸매 관리 비결을 묻자 “운동하는 걸 좋아한다”며 “복싱이랑 웨이트는 꾸준히 계속하고 있다”고 밝혔다.

운동하는 이유에 대해서는 “먹는 걸 워낙 좋아한다. 저는 먹으려고 운동하는 것”이라며 “먹고 싶은데 못 먹으면 속에서 병이 난다”고 말했다.

정은지는 디스크 때문에 운동을 시작해 무리하게 중량을 높이지 않는다며 몇 ㎏을 더 드는 것보다 꾸준히 운동하는 것이 중요하다고 강조했다.

정은지가 좋아하는 음식을 먹기 위해 복싱과 웨이트 트레이닝을 꾸준히 한다고 밝혔다. 유튜브 채널 ‘술 빚는 윤주모’ 캡처

◆ 복싱으로 활동량 늘리고 웨이트로 근육 지켜

복싱은 스텝을 밟아 몸을 이동하며 주먹을 뻗는 전신운동이다. 동작을 빠르게 반복하면 심박수가 높아져 심폐지구력과 활동량을 늘리는 데 도움이 된다. 주먹을 뻗을 때 팔뿐 아니라 자세를 유지하고 몸을 회전하는 데 필요한 하체와 몸통 근육도 함께 쓴다.

상대의 움직임을 살피며 주먹을 뻗거나 피하는 동작을 하면 민첩성·균형감각·눈과 손의 협응력을 기를 수 있다. 운동 강도는 스텝 속도·타격 횟수·쉬는 시간에 따라 달라진다. 처음에는 기본자세와 발 움직임을 익힌 뒤 운동량을 서서히 늘려야 한다.

웨이트 트레이닝은 덤벨이나 바벨, 자신의 체중 등을 이용해 근육을 단련하는 운동이다. 꾸준히 하면 근력과 근육량을 높이고 뼈에 자극을 줘 골밀도를 유지할 수 있다.

살을 빼면 체지방뿐 아니라 근육도 줄 수 있다. 이때 근력운동을 병행하면 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다.

웨이트 트레이닝은 근육을 단련하고 체중 감량 중 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 클립아트코리아

세계보건기구(WHO)에 따르면 건강을 위해 성인은 일주일에 150∼300분의 중강도 유산소 활동이나 75∼150분의 고강도 유산소 활동을 하고, 주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 해야 한다.

◆ 운동 뒤 섭취량 늘면 체중 예상만큼 줄지 않아

국제학술지 ‘The American Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 운동 뒤 식욕이 증가해 음식 섭취량이 늘면 운동으로 에너지를 소비해도 기대만큼 체중이 줄지 않을 수 있다.

연구진은 과체중 또는 비만 성인 198명을 운동하지 않는 대조군과 일주일에 체중 1㎏당 각각 8㎉와 20㎉를 운동으로 소비하는 두 그룹 등 세 그룹으로 나눠 24주간 비교했다. 측정을 마친 참가자 가운데 운동 그룹에서는 정해진 운동량의 75% 이상을 채운 사람만 분석 대상에 포함했다. 최종 분석 대상은 171명이었다. 두 운동 그룹 모두 운동으로 소비한 열량을 기준으로 예상한 만큼 체중이 줄지 않았다.

하루 섭취 열량은 운동하지 않은 대조군에서 평균 2.3㎉ 감소한 반면 운동량이 적은 그룹에서는 평균 90.7㎉, 운동량이 많은 그룹에서는 평균 123.6㎉ 늘었다. 가만히 쉬고 있을 때 소비하는 에너지와 운동 외 일상 활동량은 세 그룹 사이에 뚜렷한 차이가 없었다. 연구진은 식욕과 음식 섭취량 증가를 체중이 덜 줄어든 주요 원인으로 분석했다.

운동 뒤 식욕이 증가해 음식 섭취량이 늘면 운동을 해도 체중이 예상만큼 줄지 않을 수 있다. 클립아트코리아

체중을 관리하려면 좋아하는 음식을 무조건 끊기보다 먹는 양과 횟수를 조절해야 한다. 운동 뒤 허기를 느끼더라도 과식하지 않는 것이 중요하다.

◆ 허리디스크 있다면 몸 상태에 맞는 운동부터

정은지는 앞서 5일 방송된 MBC ‘전지적 참견 시점’에서도 “23살부터 운동했다”며 “허리디스크가 심했었는데 운동하면서는 허리가 아픈 적이 거의 없다”고 밝혔다.

허리와 복부 주변 근육을 강화하면 척추를 받치는 힘이 커져 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

정은지가 코어 근육을 강화하는 운동을 하고 있다. MBC ‘전지적 참견 시점’ 방송 화면 캡처

대한통증학회와 대한척추신경외과학회 등이 개발에 참여한 국내 임상진료지침에 따르면 약물·물리치료 등 비수술 치료를 받는 허리디스크 환자에게는 운동치료가 권장된다. 코어 안정화 운동과 근력 강화 운동은 허리 통증을 줄이고 신체 기능을 개선할 수 있다.

허리디스크 환자는 통증 정도와 몸 상태에 따라 운동 종류와 강도를 정해야 한다. 증상이 심하지 않다면 걷기나 실내 자전거처럼 허리에 부담이 비교적 적은 운동부터 시작할 수 있다. 몸이 적응한 뒤에는 통증이 없는 범위에서 허리와 복부, 엉덩이 주변 근육을 강화하는 운동을 한다.

운동 중 허리 통증이 심해지거나 다리로 뻗치는 통증·저림·근력 저하가 나타나면 즉시 멈추고 진료를 받아야 한다.

김지연 기자 [e-mail]